- 2026年8月31日
- 2026年9月11日
自由が丘の内科クリニックが教える、高血圧と塩分の関係｜今日からできる減塩のコツ
健康診断で「血圧が高い」と指摘され、食事の塩分を減らしたほうがよいと言われたことはありませんか？
高血圧は自覚症状がほとんどないまま進行することがあります。しかし、治療せずに放置すると、脳卒中や心臓病、腎臓病などのリスクが高まるため、早めの対策が大切です。
高血圧の予防・治療において、特に重要なのが減塩です。この記事では、自由が丘フロントクリニックの内科が、塩分と血圧の関係や、無理なく続けられる減塩方法について分かりやすく解説します。
この記事のポイント
- 塩分を摂り過ぎると血圧が上がりやすくなります
- 高血圧の方は、食塩摂取量「1日6g未満」が目標です
- 汁物・麺類・加工食品・外食には塩分が多く含まれます
- 家庭血圧を記録すると、治療や生活改善に役立ちます
高血圧と塩分には、どのような関係がある？
食塩に含まれるナトリウムを多く摂ると、体は血液中のナトリウム濃度を一定に保つため、水分をため込みやすくなります。その結果、体内を循環する血液量が増え、血管にかかる圧力、つまり血圧が上がりやすくなります。
また、塩分に対する血圧の反応には個人差があります。塩分の影響を受けやすい人は「食塩感受性が高い」と呼ばれ、高齢者、肥満のある方、糖尿病や慢性腎臓病のある方などでは、塩分摂取によって血圧が上がりやすい傾向があります。
「自分は濃い味が好きではないから大丈夫」と思っていても、パン、麺類、加工肉、総菜、漬物、調味料などから、気づかないうちに塩分を多く摂っている場合があります。
高血圧の人は、塩分を1日何グラムまでにすればよい？
日本高血圧学会は、高血圧の方に対して1日の食塩摂取量を6g未満にすることを推奨しています。
一方、生活習慣病予防を目的とした一般成人の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧と診断されている方は、性別にかかわらず、より厳しい「6g未満」が目安になります。
| 対象 | 1日の食塩摂取目標 |
|---|---|
| 成人男性 | 7.5g未満 |
| 成人女性 | 6.5g未満 |
| 高血圧の方 | 6g未満 |
ただし、いきなり厳しい減塩に取り組むと、食事がおいしく感じられず、長続きしないことがあります。まずは「麺類の汁を残す」「調味料をかける前に味見する」など、実行しやすいことから始めましょう。
塩分を多く含みやすい食品
塩分は、食卓で使う塩やしょうゆだけに含まれているわけではありません。次のような食品にも注意が必要です。
- ラーメン、うどん、そばなどの麺類
- 味噌汁、スープ、鍋料理
- 漬物、梅干し、佃煮
- ハム、ベーコン、ソーセージ
- かまぼこ、ちくわなどの練り製品
- 干物、塩鮭、明太子などの塩蔵品
- カレー、丼物、弁当、総菜
- パン、チーズ、スナック菓子
- ドレッシング、めんつゆ、ポン酢などの調味料
特に麺類は、汁まで飲み干すと1食だけで多くの塩分を摂る可能性があります。厚生労働省の情報では、麺類の汁やスープを残すことで、食塩をおよそ2～3g減らせる場合があるとされています。
今日からできる7つの減塩方法
1．麺類の汁を残す
ラーメンやうどんの塩分は、麺だけでなく汁にも多く含まれます。汁を全部飲まず、味わう程度にとどめましょう。麺類を食べる回数そのものを減らすことも効果的です。
2．「かける」より「ちょっとだけつける」
しょうゆやソースを料理全体にかけると、使用量が多くなりがちです。小皿に少量を出し、料理の一部だけにつけるようにすると、味を感じながら塩分を減らせます。
3．調味料は味見をしてから使う
料理を食べる前から、習慣的にしょうゆやソースをかけていないでしょうか。まずはそのまま食べて、必要な場合だけ少量を使いましょう。
4．だし・酸味・香辛料・香味野菜を活用する
昆布やかつお節などのだし、酢やレモンの酸味、こしょうや唐辛子などの香辛料、ねぎ・しょうが・しそなどの香味野菜を活用すると、塩分を減らしても味に満足しやすくなります。
5．汁物は1日1杯程度を目安にする
味噌汁やスープは、具材を多くして汁を少なくすると減塩しやすくなります。味噌汁を毎食飲んでいる方は、まず1日1杯に減らすことから始めてみましょう。
6．食品表示の「食塩相当量」を確認する
コンビニやスーパーで食品を選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。1食分なのか、100g当たりなのかも確認することが大切です。
例えば、1日の目標を6g未満とする場合、単純に分ければ1食当たり約2gが目安になります。主食・主菜・副菜・汁物を合計した塩分量で考えましょう。
7．加工食品を重ねない
パン、ハム、チーズ、スープなどを組み合わせると、一品ごとの塩分は多くなくても、合計量が増えてしまいます。加工食品を使うときは、生野菜や果物、味付けをしていない食品と組み合わせるのがおすすめです。
外食やコンビニで減塩するコツ
自由が丘周辺で外食をする機会が多い方や、仕事中にコンビニを利用する方でも、選び方を工夫すれば減塩できます。
- 丼物より、主食とおかずが分かれた定食を選ぶ
- 漬物や汁物を残す
- ドレッシングは別添えにして、少量だけ使う
- 麺類の汁は飲み干さない
- 弁当は栄養成分表示の食塩相当量を比較する
- おにぎりとカップ麺など、塩分の多い食品を重ねない
- 減塩表示の商品を活用する
「外食だから減塩できない」と諦める必要はありません。毎回完璧を目指すのではなく、塩分の多い料理が続かないように調整することが大切です。
減塩だけで高血圧は治る？
減塩によって血圧の改善が期待できますが、高血圧の原因や程度は人によって異なります。体重、運動不足、飲酒、喫煙、睡眠不足、ストレス、遺伝、腎臓やホルモンの病気などが関係している場合もあります。
そのため、減塩しているからといって、医師の判断なしに血圧の薬を減らしたり、中止したりしてはいけません。降圧薬を服用している方は、家庭血圧を記録しながら、薬の調整について主治医に相談してください。
家庭でも血圧を測りましょう
医療機関で測る血圧だけでなく、自宅で測る「家庭血圧」も、高血圧の診断や治療方針を考えるうえで重要です。
一般的には、朝は起床後1時間以内・朝食前・服薬前に、夜は就寝前に測定します。測定前に1～2分座って安静にし、腕を心臓の高さに保ちましょう。
家庭血圧が繰り返し高い場合や、健康診断で血圧の異常を指摘された場合は、自己判断で様子を見続けず、内科へご相談ください。
高血圧で内科を受診したほうがよいケース
- 健康診断で高血圧を指摘された
- 自宅で測った血圧が高い状態が続いている
- 血圧の薬が必要か相談したい
- 薬を飲んでいるのに血圧が下がらない
- 減塩や体重管理について相談したい
- 糖尿病、脂質異常症、腎臓病も指摘されている
- 頭痛、息苦しさ、胸痛、動悸、むくみなどがある
突然の強い頭痛、胸の痛み、呼吸困難、手足の麻痺、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、緊急性の高い病気も考えられます。通常の外来受診を待たず、救急要請を検討してください。
自由が丘で高血圧について相談できる内科をお探しの方へ
高血圧は、症状がないからといって放置してよい病気ではありません。一方で、早期に血圧の状態を把握し、食事や運動、必要に応じた薬物治療を続けることで、脳卒中や心臓病などのリスクを抑えることが期待できます。
自由が丘フロントクリニックでは、健康診断で血圧を指摘された方や、家庭血圧が高い方、高血圧の治療を継続したい方のご相談を承っています。
自由が丘駅正面口から徒歩1分の場所にあり、一般内科の診療を行っています。自由が丘周辺で内科をお探しの方は、お気軽にご相談ください。
すでにほかの医療機関で治療を受けている方は、お薬手帳、紹介状、最近の検査結果などがあればご持参ください。なくてもOKです。
診療時間・アクセス
自由が丘フロントクリニック
〒152-0035 東京都目黒区自由が丘1-29-1
自由が丘ミューズスクエア（JIYUGAOKA MUSE SQUARE）3F
診療時間：9:00〜12:30 ／ 14:00〜18:00
休診日：日曜・祝日
※診療受付は終了30分前まで
自由が丘駅正面口から徒歩1分。目黒区・世田谷区にお住まいの方、お勤め帰りの方にもお立ち寄りいただきやすい立地です。
執筆者情報
■院長/医学博士 田上 陽一（たがみ よういち）
2011年防衛医科大学校 卒業後に各地の自衛隊病院で呼吸器内科の研鑽を積み。2020年から横浜市大呼吸器内科に入局し、間質性肺炎などの呼吸器疾患において日本のトップ病院である神奈川県立循環器呼吸器病センター呼吸器内科 医長を経て自由が丘フロントクリニック院長に就任。
【保有資格・所属学会】
- 日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
- 日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医
- 日本呼吸器内視鏡学会気管支鏡専門医
- 日本感染症学会感染症専門医・ICD
- 日本臨床腫瘍学会がん薬物療法専門医
- 日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医
- 肺がんCT検診認定医
- 厚生労働省認定臨床研修指導医
- 身体障害者福祉法第15条指定医(呼吸器)
- 難病法における難病指定医(呼吸器)
- 緩和ケア研修会修了医
- アレルギー舌下免疫療法適正使用管理体制に基づく講義の受講・試験の修了医
■法人理事長 井上 哲兵 （いのうえ てっぺい）
医療法人社団南州会 フロントクリニックグループ 理事長／医学博士
日本呼吸器学会 呼吸器専門医
2019年4月に医療法人社団南州会 理事長に就任。現在は４院の呼吸器医専門クリニックを要するフロントクリニックグループを運営。
フロントクリニックグループ一覧
- 三浦メディカルクリニック
- 横浜フロントクリニック
- 東京品川フロントクリニック
- 自由が丘フロントクリニック
- 新宿区分院（2027年12月開院予定）
【保有資格・所属学会】
- 難病指定医（呼吸器）
- 緩和ケア研修会修了医
- 医学博士
- 日本内科学会認定内科医
- 日本呼吸器学会 呼吸器専門医
- 日本呼吸器内視鏡学会 気管支鏡専門医
- 日本医師会認定産業医
- 厚生労働省認定 臨床研修指導医
- 身体障害者福祉法第15条指定医（呼吸器）
高血圧と塩分についてのよくある質問
Q．血圧が高くなければ、塩分を気にしなくてもよいですか？
現在の血圧が正常でも、塩分の多い食生活を続けると、将来的に高血圧になるリスクが高まります。一般成人の目標量を参考に、日頃から薄味を心がけましょう。
Q．天然塩や岩塩なら、たくさん使っても大丈夫ですか？
天然塩や岩塩だからたくさん摂っても大丈夫というのは迷信です。それらにも、血圧に影響するナトリウムが含まれます。ナトリウム以外のミネラルが含まれているからといって高血圧にならないわけではありません。種類を変えるだけでは十分な減塩にならないため、使用量そのものを控えることが大切です。
Q．減塩しょうゆは自由に使ってよいですか？
通常のしょうゆより塩分を抑えやすい一方、使用量が増えると結果的に塩分を多くとることがあります。減塩調味料でも、少量ずつ使いましょう。
Q．高血圧の薬を飲めば、塩分を減らさなくてもよいですか？
薬を服用していても、減塩は高血圧治療の大切な一部です。塩分摂取が多いと薬の効果が得られにくくなることもあるため、服薬と生活習慣の改善を一緒に続けましょう。
Q．減塩中でも、夏は塩分を多く摂ったほうがよいですか？
通常の生活で、熱中症予防を理由に日常的な塩分摂取を増やす必要はありません。ただし、炎天下での活動や激しい運動によって大量に汗をかいた場合は、失った水分と塩分の補給が必要になることがあります。心臓病や腎臓病などがある方は、主治医に確認してください。
まとめ
高血圧の予防・治療では、毎日の減塩が重要です。高血圧の方は食塩摂取量「1日6g未満」を目標に、まずは次の3つから始めてみましょう。
- 麺類の汁を残す
- しょうゆやソースは「かける」より「ちょっとだけつける」
- 食品表示の「食塩相当量」を確認する
血圧が高い状態を自己判断で放置せず、家庭血圧を記録して医療機関へ相談することも大切です。自由が丘で高血圧について相談できる内科をお探しの方は、自由が丘フロントクリニックへご相談ください。
※本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、個々の患者さんに対する診断や治療を代替するものではありません。持病や服用中のお薬がある方は、医師にご相談ください。